MENÚS SALUDABLES (PARTE 1: VEGETARIANO)

Tras las Navidades casi siempre se nos plantea una problemática muy común, queremos y necesitamos cuidarnos un poco después de los atracones y excesos navideños, además de cumplir lo que nos proponemos una vez comenzado el nuevo año. 

Hemos vuelto a la rutina y tenemos un millón de cosas que hacer y en las que pensar. Os propongo una serie de menús saludables para cada día de la semana, que se hacen fácil y rápidamente y, que además podréis dejar hecho el día anterior o incluso llevar al congelador para tenerlos a mano para otro día. Hoy empezaremos por un menú vegetariano al que no le falta ningún nutriente y acompañaré con su correspondiente receta.

Incluiremos en estos menús además del almuerzo y la cena, el desayuno y la merienda así como un tentempié de media mañana para completar la ingesta recomendada de 5 comidas diarias en su justa proporción para conseguir una dieta sana y equilibrada. 

Partiendo de que la ingesta recomendada de frutas y verduras está en torno a las 5 piezas diarias, la adecuada proporción de los nutrientes es también muy importante. Las cantidades a grandes rasgos son las siguientes:

                            CARBOHIDRATOS: 55%

                                                             PROTEÍNAS: 15%

                                                      GRASAS: 25% (No saturadas)

                                                                      FIBRA: 5%

OPCIÓN DE MENÚ EQUILIBRADO Y VEGETARIANO:

Desayuno: Café o infusión. Tostada con queso fresco y aguacate.

Media mañana: Un puñado de nueces o almendras.

Almuerzo: Ensalada y guiso de lentejas con arroz y verduras.

Merienda: Yogur griego con avena y mermelada de frutos rojos o miel.

Cena: Tortilla de champiñones (o cualquier otra seta) y un cuenco de salmorejo.

RECETA DE SALMOREJO: 

Dificultad: Muy baja.   Tiempo: 10 minutos  Precio por persona: 0,25 €

INGREDIENTES:

• 1/2 kilo de tomates pera.
• Un diente de ajo.
• Media pieza de pan tipo viena o bollo.
• Un vaso pequeño de aceite de oliva virgen extra.

La preparación es realmente sencilla, aunque he de puntualizar que es muy importante respetar la cantidad de aceite para que la mezcla sea homogénea y emulsione correctamente dándole una textura suave y muy cremosa. Pondremos todos los ingredientes en la batidora y batiremos durante unos 3 ó 4 minutos para una consistencia fina y delicada. Si queréis darle un toque fresco y especial, añadid un trozo de manzana verde picadita en un lado del plato, queda espectacular.